迟发性肌肉酸痛(转)

在训练结束后的过渡期当中,大多数人都会有肌肉疼痛感觉,僵硬和不适的经历。通常,这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是,有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。

DOMS的相关症状

DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象,无论你体适能水平如何,包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外,这种现象会重复发生,因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。

DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉,涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS,研究证明其高峰期出现在训练结束后的24-48小时之间并持续5-7天。

乳酸和DOMS

直到现在,很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行,但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 - 60 分钟后恢复到正常水平 。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动,会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 - 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 - 72 小时 。按照这个过程,乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样,假如是乳酸引起的 DOMS ,那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 - 72 小时。

另外,在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑(一种离心训练)与水平跑在速度相同的前提下比较,产生的乳酸相对较少,但是却更容易产生 DOMS 。所以,假如 DOMS 是由于乳酸引起的,那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。

DOMS的原理

很多运动员都有过DOMS的经历,尤其是在强调离心收缩的活动后,例如下坡跑,增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后,白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外,许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血,这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积,神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。

预防DOMS的建议

目前为止,尽管有很多关于此类的研究,但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有:药理学处理方法用非类固醇药物(NSAIDs);物理治疗则利用物理形式像伸展和热身;也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。

热身和伸展
通常建议在训练前进行轻微的5-10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备,同时提高运动表现,降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性,降低肌肉粘滞性,使收缩更顺畅,并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果,可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。

冷冻疗法
传统上,在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛,发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中(15度)大约15分钟,并每隔12小时浸泡15分钟,如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬,DOMS并且降低血浆CK活性值(运动后损伤的迹象)。

低强度训练
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息,并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。

NSAIDs
非类固醇消炎药(NSAIDs)是常见的药物止痛,消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的,所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是,NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此,一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen),双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外,NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良,甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用,除非特殊情况并且要有医疗监护。

维生素C和E
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现,它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜,防止细胞蛋白质的流失(例如:CK)。在一项由Bloomer等人进行的研究中,未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是,这些维生素的整体作用,尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究,报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低,但是在DOMS方面没有区别。

瑜伽训练
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者(YT)和12名非瑜伽训练者(CON)参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后,24,48,72,96及120小时进行评估 (图3)。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24-48小时。但是,瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低(参见图3)。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。

( 来源 : THE EFFECTS OF YOGA TRAINING AND A SINGLE BOUT OF YOGA ON DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN THE LOWER EXTREMITY, Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4), 723–729)

实践应用

综上所述, DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的;而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面,许多研究提出伸展,按摩,热身,低强度,冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是,相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。

作为一名体适能教练,我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :

在最初安排低强度训练
在训练前后指导正确地热身和放松训练
提醒客人在训练后 1 - 2 天会出现肌肉疼痛
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法,比如低强度训练,伸展,冰敷和按摩。

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